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10 incredibili benefici dello yoga in gravidanza

La gravidanza è il momento migliore della vita di una donna per praticare yoga: perché si tratta di un momento in cui non solo il suo corpo cambia per prepararsi a una nuova vita, ma anche la sua sensibilità evolve, divenendo più alta e più ricettiva.
La gravidanza è un viaggio, così come lo è lo yoga: fondere questi due elementi insieme, in un momento così significativo della vita, non solo prepara mentalmente e fisicamente alla nascita le future mamme, ma lascia loro anche preziose abitudini, nonché strumenti, da praticare poi per il resto della vita.

Asana, meditazione, visualizzazione e respirazione rappresentano quell’insieme di strumenti dello yoga che aiutano a mantenere una buona salute fisica e mentale durante la gravidanza, nonché a prepararsi al parto e alla fase di recupero successiva. Le asana aiutano le future mamme a sviluppare forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio, mentre la meditazione – così come il lavoro sul respiro – aiutano a rilassarsi e ad affrontare lo stress e la stanchezza.

Insomma: i benefici dello yoga prenatale sono davvero tanti: ma vediamo insieme nel dettaglio come le donne possono trarre i massimi benefici dallo yoga durante la gravidanza.

1. La respirazione che aiuta a rilassarsi e sciogliere le tensioni

“Il respiro è il ponte tra il fisico e l’energetico. E questo ponte è la connessione tra il nostro corpo, sangue e sentimenti, scrive Uma Dinsmore-Tuli in “Yoga for pregnancy and birth”. La respirazione consapevole è il nostro più grande alleato sia durante la gravidanza che durante il parto, poiché aiuta il corpo a rilassarsi, a sciogliere e scaricare le tensioni.

Lo stress – infatti – fa male sia alla madre che al suo bambino e, per tenerlo a bada, lo yoga insegna alla futura mamma come vivere nel presente collegando in primis mente e respiro e, poi, il respiro al bambino, diventando consapevole del proprio corpo e comprendendo più chiaramente cosa è giusto per la sua gravidanza. In più i respiri, lenti e profondi, attivano il sistema parasimpatico, migliorano il sonno, rinforzano l’immunità e aiutano la digestione.

Rilasciare lo stress è fondamentale durante la gravidanza: lo yoga aiuta proprio a raggiungere questo obiettivo, a più livelli. Contrariamente ad altre attività, in cui inspiriamo ed espiriamo a bocca chiusa, durante la pratica e durante le lezioni di yoga in gravidanza è importante ricordare di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca: così, l’aria espirata trasporta tutta la tensione e lo stress fuori dal corpo. Non solo: è anche importante ricordare che, durante l’espirazione, la bocca deve essere rilassata e avere la forma di una “O”, poiché i muscoli della bocca trovano corrispondenza con i muscoli del perineo che, così, si rilassano all’unisono.

Ma lo yoga in gravidanza aiuta anche a ridurre il cosiddetto “fiato corto”: infatti, mentre il bambino cresce, viene via via esercitata una maggiore pressione sul diaframma e la respirazione diventa, così, più faticosa. Per facilitarla lo yoga prenatale offre molte asana caratterizzate dall’apertura del torace, da effettuare in piedi, o piegamenti laterali che aprono il cuore, le costole e il – appunto – anche il diaframma. Esistono poi tecniche di respirazione, come la respirazione yogica completa, altre profonde espirazioni dalla bocca, la respirazione cuore-grembo e Nadhishodana, che migliorano notevolmente questo disagio.

2. Yoga in gravidanza aiuta a sviluppare una connessione profonda con il bambino

Per rendere ancora più forte la proprietà rilassante del respiro, possiamo usare la visualizzazione: si tratta di un modo meraviglioso valido sia per calmarsi che per connettersi con il bambino. In cosa consiste? In una semplice visualizzazione, vera e propria, dove la mamma immagina che ogni suo respiro vada a nutrire il bambino, approfondendo il legame con il piccolo. 

Perché parlare al piccolo, inviargli pensieri e sentimenti teneri produce un’energia amorevole che il bambino sente e assorbe profondamente. Così, madre e figlio possono entrare in simbiosi e prepararsi alla nuova vita che li aspetta.

3. Yoga prenatale porta al rilassamento del corpo e dell’anima

Lo stress fa male tanto alla mamma quanto al bambino: lo yoga è uno strumento chiave, capace di portare calma e pace, collegando la mente al respiro e il respiro al movimento, come dicevamo. E la maggior parte delle asana nello yoga prenatale ha una qualità rilassante, in particolare i piegamenti in avanti, o le asana in posizione supina. Qui, una menzione speciale va anche alle inversioni, che stimolano le ghiandole endocrine più alte e i punti più importanti del sistema nervoso, che alleviano gli stati mentali agitati, portando l’intero organismo in uno stato di rilassamento profondo.

In particolare, durante la pratica dello yoga prenatale, il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, la respirazione diventa più calma, profonda e regolare e gli ormoni dello stress – come l’adrenalina e il cortisolo – si dissipano. E questo stato di rilassamento non è solo temporaneo: perché, pratica dopo pratica, la capacità di rilassarsi diventa un’abilità vera e propria, utile durante il travaglio e il parto. Infatti, mantenere uno stato di calma aiuta a far fronte alle sensazioni del travaglio, insegna a riconoscere tutti i segnali di tensione lasciandola andare, consapevolmente.

4. Yoga in gravidanza aiuta a sviluppare l’equilibrio fisico e mentale

La gravidanza richiede alla futura mamma un piccolo grande passo: trovare un nuovo equilibrio, sia a livello fisico che mentale. Man mano che l’utero cresce, infatti, il centro di gravità si sposta in avanti, la curvatura della colonna vertebrale diventa più accentuata e questo aggiunge maggiore pressione alle articolazioni spinali, rendendole più strette: così, lo yoga prenatale aiuta a trovare un nuovo centro di equilibrio nel corpo, per una postura sempre corretta.

Ma lo yoga – specie quello dedicato alla nascita – porta anche armonia emotiva. Perché in gravidanza, ogni donna diventa più sensibile a ciò che dicono gli altri, ed è spesso esposta, o propensa ad ascoltare quei non sempre ben accetti consigli sulla gravidanza, nascita e maternità: così, la pressione emotiva aumenta. 

Ogni futura madre, infatti, può avere preoccupazioni aggiuntive per il lavoro, la casa, il futuro del bambino, la sua salute e per l’esperienza in ospedale. Ma, per calmare questo mare di emozioni e pensieri, entrano in gioco le tecniche di respirazione yogica, come il Pranayama (senza Kumbhaka, cioè ritenzione del respiro) e il respiro yogico completo, che possiedono un effetto equilibrante, aumentano i livelli di energia vitale aiutando a riconoscere e a controllare le emozioni.

In più, gli esercizi di respirazione, così come la meditazione, favoriscono la concentrazione mentale e aiutano a focalizzarsi sul momento presente, liberando la mente dagli stimoli esterni e invitando ad ascoltare ciò che sta accadendo all’interno del corpo che cambia.

5. Sviluppo di flessibilità e forza

Oltre a un migliore equilibrio, lo yoga aumenta anche la forza muscolare e la flessibilità, che svolgono un ruolo fondamentale durante il travaglio e il parto. Le asana, infatti, sono progettate per tonificare tutto il corpo, e assumono una particolare importanza quando si parla di pavimento pelvico, anche e schiena. Aiutano, inoltre, a raggiungere quel giusto grado di forza muscolare e flessibilità creando equilibrio tra lunghezza della fibra e forza, per muscoli né troppo deboli né troppo contratti. Queste asana, composte da affondi e leggeri piegamenti all’indietro, aiutano così lo sviluppo e il mantenimento del tono muscolare, riducendo al minimo quegli eventuali dolori e i fastidi della gravidanza.

Per lavorare, poi, sulla forza muscolare, sono particolarmente consigliate le asana in piedi, che rafforzano e allungano non solo i muscoli, ma anche le articolazioni, radicando il corpo a terra e aiutando a trovare il giusto allineamento che, unito alla flessibilità, aiuta ogni donna ad adattarsi facilmente alle varie posizioni durante il travaglio, mentre l’elasticità acquisita aiuta a ridurre i dolori del parto.

Ma non solo: perché dopo il parto il corpo, già tonico, impiegherà meno tempo per tornare in forma e sarà pronto a sostenere il peso del bambino tra le braccia della mamma.

6. Yoga prenatale aiuta a sviluppare un pavimento pelvico elastico e forte

Quello del pavimento pelvico è un tema che viene raramente affrontato durante una tipica routine di esercizi: tuttavia, si tratta di un elemento cruciale, tanto per il parto quanto per la salute a lungo termine degli organi vitali, così come per la qualità della vita sessuale. Un pavimento pelvico forte e flessibile può poi ridurre al minimo i disagi della gravidanza e facilitare il parto. Spesso, però, questi muscoli sono molto tesi e devono essere rilassati prima di cominciare un’azione di tonificazione.

E cos’è che causa questa tensione dei muscoli del pavimento pelvico? Sicuramente uno stile di vita frenetico, da cui consegue la mancanza di una respirazione profonda e “nutriente”. Infatti, il cosiddetto “respiro corto” contrae i muscoli pelvici che, nel tempo, diventano rigidi e difficili da allungare, mentre è  importante che siano lunghi e forti, poiché questi supportano sia gli organi vitali che il bambino durante la gravidanza. Con la respirazione profonda e cosciente i muscoli del pavimento pelvico si rilassano e si allungano.

Oltre alla respirazione, anche le asana sono importanti: e lo yoga prenatale comprende davvero tantissimi esercizi dedicati al pavimento pelvico che integrano movimenti ondulatori dei fianchi, vera e propria palestra per il pavimento pelvico. Infatti, rotazioni, oscillazioni e dondolamenti del bacino, rotazioni delle anche, lavoro addominale, Mulabandha, attivazione dei muscoli delle gambe – movimenti per altro tipici delle danze orientali – sono tutti ottimi per allungare e tonificare il pavimento pelvico.

7. Lo yoga prenatale aiuta al corretto posizionamento del bambino

Ora è giunto il momento di focalizzarci sulle posizioni in piedi che, nello yoga prenatale, acquisiscono ulteriore importanza: infatti, il corpo della donna, posto in una posizione verticale naturale, si abitua a usare la forza di gravità preparandosi meglio al parto naturale.

Questo perché la posizione verticale aiuta il bambino a posizionarsi correttamente all’ingresso del bacino e, in caso non dovesse girarsi quando giunge il momento fatidico, le asana di inversione possono essere d’aiuto: ovviamente fatte con cautela, attenzione e rispetto del proprio corpo, le inversioni morbide sono d’aiuto sia alla mamma che al suo bambino, poiché portano sollievo al pavimento pelvico aiutando ad alleviare edema e il dolore all’inguine. E, se parliamo del bambino, vediamo come le inversioni siano particolarmente consigliate in caso di posizione podalica, poiché invitano il piccolo a girarsi e posizionarsi correttamente per la nascita.

8. Il sollievo dai comuni sintomi della gravidanza

Ogni fase della gravidanza è caratterizzata da alcuni disagi, o fastidi, piuttosto comuni: lo yoga è un ottimo strumento per aiutare ad alleviarli.

Nel primo trimestre, per esempio, possiamo avvertire uno dei disturbi più temuti: la nausea, che è dovuta ai cambiamenti ormonali, come l’aumento degli estrogeni e del progesterone che agiscono sui muscoli dell’apparato digerente, rallentando la digestione. Per affrontare questo disagio, ti consiglio di utilizzare tecniche di respirazione come il Nadishodana o la respirazione yogica completa, nonché di praticare asana yoga con apertura del cuore e un leggero piegamento indietro (ad esempio Ustrasana con supporti e Supta Baddhakonasana).

Ma il cambiamento ormonale provoca anche mal di schiena, che si può avvertire soprattutto nella parte lombare: ma con semplici asana, dedicati all’allungamento della colonna vertebrale, la gravità si comprime, il bacino si apre e il corpo si rilassa. È infatti fondamentale allungare i muscoli della schiena e tonificare i suoi muscoli più profondi per rilasciare la pressione dai legamenti che collegano gli organi interni alle ossa. 

Le posizioni che si prendono cura di questo problema? Le rotazioni del bacino, la posizione del gatto, quella della sedia contro il muro, Malasana, posizioni da sdraiate con gambe piegate, esercizi per il pavimento pelvico e Mulabhanda.

Nel secondo trimestre, quando il bambino cresce nella pancia, possono sorgere nuovi disagi: il dolore al nervo sciatico è uno di cui le future mamme si lamentano comunemente. Il nervo sciatico scorre dalla parte bassa della schiena fino ai piedi: durante la gravidanza l’utero si espande facendo pressione sul nervo e causando – così – infiammazione, irritazione o, talvolta, dolore. Ecco che anche qui, lo yoga prenatale, con il suo “ombrello” di asana, ci aiuta, perché offre posizioni che allungano la schiena nella zona lombare alleviando notevolmente i sintomi della sciatica: qualche esempio? Le variazioni di Janu Sirsasana, Kapotasana e la posizione del Bambino Felice sono davvero ciò che serve per affrontare questo problema.

Dal secondo trimestre in poi è comune avvertire anche crampi alle gambe, soprattutto di notte, quando il corpo è rilassato. I crampi sono determinati da contrazioni muscolari involontarie, inaspettate e dolorose che, spesso e volentieri, svegliano la futura mamma: sono causati sia dall’aumento di peso, che da piccoli problemi di circolazione e il modo migliore per prevenirli è sicuramente fare esercizi di allungamento del polpaccio e dell’arco plantare.

Inoltre, l’utero in crescita richiede anche un maggiore supporto del legamento rotondo, che trattiene l’utero all’interno della pancia. Con l’avanzare della gravidanza, questo legamento diventa più morbido e più lungo, ma i nervi vicini possono irritarsi e causare dolore: il rimedio per questa condizione possono essere, quindi, gli esercizi per il pavimento pelvico e Mulabhanda.

Ed ecco che si arriva al terzo trimestre, quando il corpo della donna incinta può cominciare a gonfiarsi: lo yoga, durante questa fase, dà il suo contributo a migliorare la circolazione sanguigna, aiutando ad alleviare i disagi come edemi o la sindrome del tunnel carpale, spesso causati dai fluidi bloccati nei tessuti del corpo. Ma, mentre l’edema può manifestarsi in tutto il corpo (soprattutto in mani, braccia, piedi, caviglie e gambe), la sindrome del tunnel carpale interessa il polso, a causa della compressione del nervo mediano. 

Perché il corpo si gonfia in gravidanza? Perché i vasi sanguigni e linfatici tendono a rilassarsi proprio mentre la quantità di liquidi nelle cellule aumenta: questa è anche la causa principale dell’aumento di peso! Lo yoga in gravidanza agisce anche su questi disturbi aiutandoci a stimolare la circolazione con una serie di esercizi specifici tutti dedicati alla futura mamma: per l’edema, ad esempio, si consiglia di scuotere le gambe, ruotare le caviglie, auto-massaggiare la pianta del piede ed eseguire inversioni dolci con le gambe in alto così da alleviare la pressione dalla parte inferiore del corpo. Nel caso della sindrome del tunnel carpale, invece, è importante sollevare frequentemente le braccia, fare esercizi dolci per i polsi e le mani, nonché l’auto-massaggio del polso.

9. Preparazione al parto

Lo yoga prenatale è un viaggio vero e proprio che accompagna la donna attraverso tutte le fasi della gravidanza portandola, passo dopo passo, al parto, preparando così ogni futura mamma sia a livello fisico, che mentale e spirituale.

Perché il corpo deve appunto prepararsi al travaglio e la pratica dello yoga prenatale lo rende forte e flessibile in tutti i punti necessari: pavimento pelvico, bacino e parte inferiore del corpo.

Nell’ultima fase della gravidanza esistono asana meravigliose da eseguire, come le posizioni in ginocchio e la quadrupedia: sono meravigliose, dicevamo, perché aiutano il bambino nel ruotarsi, portano sollievo alla schiena e ammorbidiscono il bacino. Queste asana sono – poi – molto comode per la mamma, ma soprattutto per il suo bambino, poiché lo aiutano a spostarsi sulla parte morbida dell’utero, facendolo sentire cullato come su un’amaca. In particolare, la posizione in quadrupedia asimmetrica (ad esempio con una gamba aperta di lato) apre le ossa del bacino, facendo spazio al passaggio del piccolo: un’ottima cosa per il parto. Qui entrano in gioco anche i muscoli del pavimento pelvico e del gluteo medio, i principali sostenitori durante la seconda fase del travaglio, che si attivano quando la donna inizia a spingere per accompagnare il bambino attraverso il canale del parto.

Ma, oltre alla preparazione fisica, lo yoga aiuta anche ad affrontare il parto a livello mentale ed emotivo. Così, affrontare il dolore del travaglio diventa come cavalcare le onde dell’oceano: la donna ha bisogno di essere calma e presente per superarli, soprattutto in caso desideri sperimentare il parto in modo totalmente naturale, senza antidolorifici. 

Durante questi momenti cruciali, le tecniche di respirazione – magari imparate proprio durante le lezioni di yoga – aiutano a gestire le contrazioni del travaglio, portando ogni mamma in una dimensione in cui può fidarsi del proprio corpo e facendo sì che possa seguire il suo istinto più naturale: l’istinto del parto. 

E, insieme a questo, lo yoga insegna anche di “arrendersi” all’esperienza della gravidanza e del parto: ovvero, ci dice che non si può avere tutto sotto controllo. Il che, durante il travaglio, significa seguire il flusso, allentare la tensione invece di combattere le sensazioni fisiche. Questa abilità di “arrendersi” ha poi un doppio valore, perché prepara la futura mamma anche a quegli eventi inaspettati durante il travaglio, nel caso in cui il parto non vada come previsto – per esempio, quando un parto naturale si trasforma in un taglio cesareo –  facendo sì che la preparazione mentale sia spiccata, per accettare e ad abbracciare questa sfida.

10. Gruppo di sostegno e senso di comunità

Attenzione! Le lezioni di yoga prenatale hanno anche un effetto collaterale molto importante: le amicizie. Queste diventano infatti il momento perfetto per incontrare persone che stanno vivendo la stessa avventura; per scambiare esperienze e condividere pensieri, consigli e paure. Nessuno capisce la donna incinta meglio di un’altra mamma in dolce attesa. E questo non si limiterà solo alle loro relazioni, ma si traslerà anche alle prime amicizie dei loro bambini: le piccole anime dentro le pance sono potenziali nuovi amichetti che potranno giocare insieme qualche mese più avanti. 

Dopo parto

I benefici dello yoga in gravidanza sono innumerevoli, ma va ricordato che questo viaggio non finisce con il parto. 

Perché, quando questo passo tanto atteso sarà finito, e il bambino sarà a casa, la neo-mamma affronterà una nuova realtà in cui spesso può sentirsi disorientata, stanca e un po’ sola. Così, se lo yoga era il suo conforto durante la gravidanza, la stessa esperienza si può ripetere anche con lezioni di yoga post-parto davvero utili in questa fase della vita. Lo yoga postnatale aiuta infatti a rigenerare lo spirito e il corpo: la fase iniziale prevede la pratica del Pranayama, del rilassamento e della meditazione, veri e propri strumenti da utilizzare per la cura di sé. Poi, dopo circa 40 giorni, se il corpo guarisce bene e il medico lo consente, possono essere introdotte le asana. Perché se il lavoro fisico sul corpo è importante in gravidanza, lo è ancor di più dopo parto, e un corso di yoga professionale può essere utile a focalizzarsi su tutte quelle aree del corpo che più richiedono attenzione – bacino, addome, schiena – per tornare in forma in modo sano e felice.

Lo yoga, nel suo approccio integrale, dà molti benefici a ognuno di noi, ma si rivela particolarmente prezioso quando una nuova vita sta per venire alla luce. Ricordiamoci che la qualità della gravidanza, spesso, riflette la qualità della nascita e la successiva convivenza con il bambino. Infatti, mentre il bambino è nella pancia, è in grado di sentire sua madre, percependone il suo stato emotivo. Lo yoga prenatale, quindi, con i suoi effetti calmanti sull’anima e sulla mente, e senza dimenticare gli effetti tonificanti sul corpo, accompagna le future mamme in un viaggio equilibrato, armonioso e sereno verso una nuova fase della loro vita.

 

Se non sei incinta e desideri scoprire i benefici generali dello yoga, leggi 7 motivi per cui lo yoga fa bene e se sei interessata alla dieta yoga non perderti Mangia come uno yogi, 10 regole della dieta yogica.

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