Ogni fase della gravidanza è caratterizzata da alcuni disagi, o fastidi, piuttosto comuni: lo yoga è un ottimo strumento per aiutare ad alleviarli.
Nel primo trimestre, per esempio, possiamo avvertire uno dei disturbi più temuti: la nausea, che è dovuta ai cambiamenti ormonali, come l’aumento degli estrogeni e del progesterone che agiscono sui muscoli dell’apparato digerente, rallentando la digestione. Per affrontare questo disagio, ti consiglio di utilizzare tecniche di respirazione come il Nadishodana o la respirazione yogica completa, nonché di praticare asana yoga con apertura del cuore e un leggero piegamento indietro (ad esempio Ustrasana con supporti e Supta Baddhakonasana).
Ma il cambiamento ormonale provoca anche mal di schiena, che si può avvertire soprattutto nella parte lombare: ma con semplici asana, dedicati all’allungamento della colonna vertebrale, la gravità si comprime, il bacino si apre e il corpo si rilassa. È infatti fondamentale allungare i muscoli della schiena e tonificare i suoi muscoli più profondi per rilasciare la pressione dai legamenti che collegano gli organi interni alle ossa.
Le posizioni che si prendono cura di questo problema? Le rotazioni del bacino, la posizione del gatto, quella della sedia contro il muro, Malasana, posizioni da sdraiate con gambe piegate, esercizi per il pavimento pelvico e Mulabhanda.
Nel secondo trimestre, quando il bambino cresce nella pancia, possono sorgere nuovi disagi: il dolore al nervo sciatico è uno di cui le future mamme si lamentano comunemente. Il nervo sciatico scorre dalla parte bassa della schiena fino ai piedi: durante la gravidanza l’utero si espande facendo pressione sul nervo e causando – così – infiammazione, irritazione o, talvolta, dolore. Ecco che anche qui, lo yoga prenatale, con il suo “ombrello” di asana, ci aiuta, perché offre posizioni che allungano la schiena nella zona lombare alleviando notevolmente i sintomi della sciatica: qualche esempio? Le variazioni di Janu Sirsasana, Kapotasana e la posizione del Bambino Felice sono davvero ciò che serve per affrontare questo problema.
Dal secondo trimestre in poi è comune avvertire anche crampi alle gambe, soprattutto di notte, quando il corpo è rilassato. I crampi sono determinati da contrazioni muscolari involontarie, inaspettate e dolorose che, spesso e volentieri, svegliano la futura mamma: sono causati sia dall’aumento di peso, che da piccoli problemi di circolazione e il modo migliore per prevenirli è sicuramente fare esercizi di allungamento del polpaccio e dell’arco plantare.
Inoltre, l’utero in crescita richiede anche un maggiore supporto del legamento rotondo, che trattiene l’utero all’interno della pancia. Con l’avanzare della gravidanza, questo legamento diventa più morbido e più lungo, ma i nervi vicini possono irritarsi e causare dolore: il rimedio per questa condizione possono essere, quindi, gli esercizi per il pavimento pelvico e Mulabhanda.
Ed ecco che si arriva al terzo trimestre, quando il corpo della donna incinta può cominciare a gonfiarsi: lo yoga, durante questa fase, dà il suo contributo a migliorare la circolazione sanguigna, aiutando ad alleviare i disagi come edemi o la sindrome del tunnel carpale, spesso causati dai fluidi bloccati nei tessuti del corpo. Ma, mentre l’edema può manifestarsi in tutto il corpo (soprattutto in mani, braccia, piedi, caviglie e gambe), la sindrome del tunnel carpale interessa il polso, a causa della compressione del nervo mediano.
Perché il corpo si gonfia in gravidanza? Perché i vasi sanguigni e linfatici tendono a rilassarsi proprio mentre la quantità di liquidi nelle cellule aumenta: questa è anche la causa principale dell’aumento di peso! Lo yoga in gravidanza agisce anche su questi disturbi aiutandoci a stimolare la circolazione con una serie di esercizi specifici tutti dedicati alla futura mamma: per l’edema, ad esempio, si consiglia di scuotere le gambe, ruotare le caviglie, auto-massaggiare la pianta del piede ed eseguire inversioni dolci con le gambe in alto così da alleviare la pressione dalla parte inferiore del corpo. Nel caso della sindrome del tunnel carpale, invece, è importante sollevare frequentemente le braccia, fare esercizi dolci per i polsi e le mani, nonché l’auto-massaggio del polso.